вводное занятие
Откройте Дверь в Мир Цигуна:
Бесплатный Видео Урок по Дыханию!
Бесплатный Видео Урок по Дыханию!
Бесплатный Видео Урок по Дыханию
Вы когда-нибудь задумывались, как дыхание влияет на ваше здоровье, настроение и общее состояние?
Приглашаем вас на уникальный бесплатный видео урок, который кардинально изменит ваш подход к этому важнейшему процессу!
Приглашаем вас на уникальный бесплатный видео урок, который кардинально изменит ваш подход к этому важнейшему процессу!
Почему стоит узнать о дыхании в Цигуне?
- Улучшение здоровья: Правильное дыхание способствует укреплению иммунной системы и улучшению обмена веществ.
- Снижение стресса: Дыхательные практики помогают расслабиться и справиться с напряжением.
- Увеличение концентрации: Осознанное дыхание помогает сосредоточиться на важных задачах и повысить продуктивность.
- Снижение стресса: Дыхательные практики помогают расслабиться и справиться с напряжением.
- Увеличение концентрации: Осознанное дыхание помогает сосредоточиться на важных задачах и повысить продуктивность.
Что вас ждет на бесплатном видео уроке?
- Простые и доступные техники дыхания, которые можно использовать в повседневной жизни.
- Пошаговая инструкция, как правильно выполнять дыхательные практики.
- Полезные советы по интеграции цигун в вашу ежедневную рутину
- Пошаговая инструкция, как правильно выполнять дыхательные практики.
- Полезные советы по интеграции цигун в вашу ежедневную рутину
Дыхание
Совокупность процессов, обеспечивающих потребление организмом кислорода и выделение двуокиси углерода, называется дыханием. Прекращение дыхания ведет к гибели, прежде всего нервных, а затем и других клеток. Дыхание участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия внутренних систем организма, а также температуры тела.
Дыхание человека включает в себя следующие процессы:
1. Внешнее дыхание (вентиляция легких).
2. Обмен газа в легких (между альвеолярным воздухом и кровью малого круга кровообращения).
3. Транспорт газов кровью.
4. Обмен газов в тканях (между кровью в капиллярах большого круга кровообращения и клетками тканей).
5. Внутреннее дыхание (биологическое окисление в митохондриях клеток).
Отработка техники дыхания является одной из основных задач, которые стоят перед занимающимися восточными единоборствами, так как активная деятельность дыхательной системы приводит в действие весь организм.
Во время максимального вдоха сокращаются мышцы диафрагмы, живота и поясничной области, массируются, подвергаясь давлению со всех сторон, внутренние органы, происходит отток крови из внутренних органов. Чем сильнее сокращается диафрагма, тем сильнее реакция мышц, стенок живота, поясницы. В результате этого устраняются предпосылки застоя крови, обеспечивается хорошее, равномерное кровообращение в области живота.
Физиологами доказано, что задержка дыхания создает благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода и выделения из крови углекислого газа. Оптимальное время задержки составляет двадцать секунд.
Существуют два способа задержки воздуха в легких:
Первый. Сделав максимальный вдох, нужно продолжать держать все дыхательные мышцы в напряжении и оставляя гортань открытой, стараться, по возможности, набрать еще воздуха.
При этом давление в грудной полости будет ниже атмосферного (отрицательным), а в брюшной полости - выше атмосферного (положительным), что создает условия для кровообращения, облегчает отток крови к сердцу.
Необходимо постоянно держать гортань открытой. Для контроля над этим необходимо следить за мышцами шеи и живота. В области шеи напряжены грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, опущен кадык, углублено дно подключичных ямок, сохраняется неизменный цвет лица. В груди не должно ощущаться тяжести, распирания, стенка живота должна быть выпячена вперед, мышцы живота твердые.
В основе второго способа лежит естественная рефлекторная реакция сдерживания дыхания, при которой происходит непроизвольное смыкание гортани, некоторое расслабление мышц, участвующих в процессе дыхания. Стенка живота выпячена вперед, мышцы, обеспечивающие вдох напряжены, кадык поднят, дно подключичных ямок выступает над поверхностью шеи, в груди ощущается трудно переносимое чувство распирания, иногда чувствуется напряжение в голове, головная боль. Живот не особенно твердый, хотя и выпячен под воздействием набранного в легкие воздуха.
Второй метод не рекомендуется применять, так как он в большинстве случаев затрудняет кровообращение и является причиной различных заболеваний. Категорически запрещено его использовать людям ослабленным, с сердечными недугами и хроническими заболеваниями.
После обычного полного выдоха подтягивается живот, сокращаются мышцы брюшной стенки, напрягаются мышцы поясницы и подвздошно-поясничная мышца. Диафрагма напрягается и вдается в грудную полость, грудная клетка сдавливается под воздействием нижней зубчатой мышцы и межреберных мышц для того, чтобы максимально выдавить воздух из легких, кроме того остаточного объема, который всегда присутствует в них.
Практикуя максимальные вдохи и полные выдохи с сокращением грудных и брюшных мышц, организм обеспечивается достаточным количеством кислорода, необходимым для совершения большого объема как умственной, так и физической работы.
Дыхательная система работает и в автоматическом режиме, без которого невозможно наше существование во время сна и других ситуациях, где невозможен контроль над дыханием. В том режиме организм сам регулирует частоту дыхания и длительность его задержек.
Управляемое дыхание, когда оно отработано, со временем становится автоматическим и организм уже в автоматическом режиме выполняет его.
Процесс дыхания подчинен центральной нервной и соматосенсорной системам. Нервный центр продолговатого мозга, ведающий дыханием, имеет связь с другими центрами вегетативной нервной системы: центра кровообращения, пищеварения, выделения и т. д.; тем самым, за счет этих связей способен влиять на них.
Практикуя контролируемое ритмическое дыхание, возможно научиться управлять своей центральной, вегетативной, соматосенсорной системами.
С учетом этого были разработаны методики лечения различных нарушений вегетативной нервной системы при помощи волевого управления дыханием.
Перед началом занятий по дыханию необходимо приобрести ряд навыков. Для этого необходимо:
- научится слушать свое обычное дыхание, ощущать проходящий воздух через нормально открытую гортань;
- выработать умение напрягать и расслаблять мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Последнее достигается следующими упражнениями:
1. Не напрягая брюшные мышцы, выпятите живот, после чего резко сократите мышцы диафрагмы и груди.
2. Перекройте гортань, сократите мышцы грудной клетки, опустив ребра вниз, максимально втяните в себя живот, подняв диафрагму вместе с кишечником, печенью, селезенкой, желудком и т. д., то есть со всем, что находится в брюшной полости.
При выполнении вышеописанных упражнений могут возникнуть следующие побочные явления, которые со временем прекратятся:
- повышение давления в полости живота и груди связано с перекрытием гортани после вдоха, приводит к стеснения в груди, появлением головокружения, головной боли, замедлению кровообращения;
- прилив крови к лицу и, как следствие, его покраснение.
Дыхание человека включает в себя следующие процессы:
1. Внешнее дыхание (вентиляция легких).
2. Обмен газа в легких (между альвеолярным воздухом и кровью малого круга кровообращения).
3. Транспорт газов кровью.
4. Обмен газов в тканях (между кровью в капиллярах большого круга кровообращения и клетками тканей).
5. Внутреннее дыхание (биологическое окисление в митохондриях клеток).
Отработка техники дыхания является одной из основных задач, которые стоят перед занимающимися восточными единоборствами, так как активная деятельность дыхательной системы приводит в действие весь организм.
Во время максимального вдоха сокращаются мышцы диафрагмы, живота и поясничной области, массируются, подвергаясь давлению со всех сторон, внутренние органы, происходит отток крови из внутренних органов. Чем сильнее сокращается диафрагма, тем сильнее реакция мышц, стенок живота, поясницы. В результате этого устраняются предпосылки застоя крови, обеспечивается хорошее, равномерное кровообращение в области живота.
Физиологами доказано, что задержка дыхания создает благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода и выделения из крови углекислого газа. Оптимальное время задержки составляет двадцать секунд.
Существуют два способа задержки воздуха в легких:
Первый. Сделав максимальный вдох, нужно продолжать держать все дыхательные мышцы в напряжении и оставляя гортань открытой, стараться, по возможности, набрать еще воздуха.
При этом давление в грудной полости будет ниже атмосферного (отрицательным), а в брюшной полости - выше атмосферного (положительным), что создает условия для кровообращения, облегчает отток крови к сердцу.
Необходимо постоянно держать гортань открытой. Для контроля над этим необходимо следить за мышцами шеи и живота. В области шеи напряжены грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, опущен кадык, углублено дно подключичных ямок, сохраняется неизменный цвет лица. В груди не должно ощущаться тяжести, распирания, стенка живота должна быть выпячена вперед, мышцы живота твердые.
В основе второго способа лежит естественная рефлекторная реакция сдерживания дыхания, при которой происходит непроизвольное смыкание гортани, некоторое расслабление мышц, участвующих в процессе дыхания. Стенка живота выпячена вперед, мышцы, обеспечивающие вдох напряжены, кадык поднят, дно подключичных ямок выступает над поверхностью шеи, в груди ощущается трудно переносимое чувство распирания, иногда чувствуется напряжение в голове, головная боль. Живот не особенно твердый, хотя и выпячен под воздействием набранного в легкие воздуха.
Второй метод не рекомендуется применять, так как он в большинстве случаев затрудняет кровообращение и является причиной различных заболеваний. Категорически запрещено его использовать людям ослабленным, с сердечными недугами и хроническими заболеваниями.
После обычного полного выдоха подтягивается живот, сокращаются мышцы брюшной стенки, напрягаются мышцы поясницы и подвздошно-поясничная мышца. Диафрагма напрягается и вдается в грудную полость, грудная клетка сдавливается под воздействием нижней зубчатой мышцы и межреберных мышц для того, чтобы максимально выдавить воздух из легких, кроме того остаточного объема, который всегда присутствует в них.
Практикуя максимальные вдохи и полные выдохи с сокращением грудных и брюшных мышц, организм обеспечивается достаточным количеством кислорода, необходимым для совершения большого объема как умственной, так и физической работы.
Дыхательная система работает и в автоматическом режиме, без которого невозможно наше существование во время сна и других ситуациях, где невозможен контроль над дыханием. В том режиме организм сам регулирует частоту дыхания и длительность его задержек.
Управляемое дыхание, когда оно отработано, со временем становится автоматическим и организм уже в автоматическом режиме выполняет его.
Процесс дыхания подчинен центральной нервной и соматосенсорной системам. Нервный центр продолговатого мозга, ведающий дыханием, имеет связь с другими центрами вегетативной нервной системы: центра кровообращения, пищеварения, выделения и т. д.; тем самым, за счет этих связей способен влиять на них.
Практикуя контролируемое ритмическое дыхание, возможно научиться управлять своей центральной, вегетативной, соматосенсорной системами.
С учетом этого были разработаны методики лечения различных нарушений вегетативной нервной системы при помощи волевого управления дыханием.
Перед началом занятий по дыханию необходимо приобрести ряд навыков. Для этого необходимо:
- научится слушать свое обычное дыхание, ощущать проходящий воздух через нормально открытую гортань;
- выработать умение напрягать и расслаблять мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Последнее достигается следующими упражнениями:
1. Не напрягая брюшные мышцы, выпятите живот, после чего резко сократите мышцы диафрагмы и груди.
2. Перекройте гортань, сократите мышцы грудной клетки, опустив ребра вниз, максимально втяните в себя живот, подняв диафрагму вместе с кишечником, печенью, селезенкой, желудком и т. д., то есть со всем, что находится в брюшной полости.
При выполнении вышеописанных упражнений могут возникнуть следующие побочные явления, которые со временем прекратятся:
- повышение давления в полости живота и груди связано с перекрытием гортани после вдоха, приводит к стеснения в груди, появлением головокружения, головной боли, замедлению кровообращения;
- прилив крови к лицу и, как следствие, его покраснение.
Виды дыхания
БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется с помощью мышц живота: «втягивание живота» - способствует выдоху; «выпячивания живота» - вдоху. Для контроля брюшного дыхания необходимо положить ладонь на живот. В процессе дыхания вы явно почувствуете, особенно в положении лежа на спине, колебания брюшной стенки.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется при помощи мышц диафрагмы, которая, сокращаясь, становится плоской, а расслабляясь -куполообразной.
Рекомендуется, для определения механизма диафрагмального дыхания, обмотать живот и грудь тканью, сделав их неподвижными. В этом случае дыхание будет осуществляется за счет диафрагмы.
ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц груди, поднятия и опускания ребер грудной клетки. При обматывании куском ткани области живота организм вынужден будет перейти на грудное дыхание.
Дыхательные упражнения - один из важнейших методов поддержания здоровья в организме. Все дыхательные упражнения подразделяются на динамические и статические.
Динамические дыхательные упражнения (условно) осуществляются только при участии диафрагмы и межреберных мышц.
Выделяются общие и специальные дыхательные упражнения. Задачей общих дыхательных упражнений является улучшение легочной вентиляции и укрепление основных дыхательных мышц. Это достигается динамическими и статическими дыхательными упражнениями.
При гармоничном полном типе дыхания в процессе вдоха и выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагмы, межреберные мышцы и брюшной пресс).
Дыхательные упражнения включают в себя:
1) Поддержание равномерной вентиляции и увеличение насыщения артериальной крови кислородом путем:
a) снижения напряжения дыхательной мускулатуры;
b) установления нормального соотношения дыхательных фаз;
c) развития ритмичного дыхания с более глубоким выдохом;
d) увеличения дыхательных экскурсий диафрагмы.
2) Развитие компенсаторных механизмов, обеспечивающих увеличение вентиляции легких и повышение газообмена путем:
a) укрепления дыхательной мускулатуры;
b) б) увеличения подвижности грудной клетки позвоночника;
c) в) улучшения осанки.
3) Улучшение функции системы кровообращения.
4) Развитие способности к преодолению больших физических нагрузок.
Сюй Дачунь пишет: "Вдох возникает в почках и печени, поэтому вслед за вдохом входит Инь. Выдох выходит из сердца и легких, поэтому за выдохом выходит Ян. Легкие управляют циркуляцией Ци, которая поступает в чжан сердца. Орган-хранилище чжан сердце осуществляет функции управления кровью и сосудами, проявляется на лице, заключает в себе разум человека. Сердце управляет кровью, а кровь, в свою очередь, управляет и создает светлую энергию Жун. Кровь также создает защитную энергию Вэй и управляет ею. Таким образом, сердце регулирует жизненные силы Ци, связанные с ними каналы, кровь, а также сосуды, по которым она циркулирует».
Важнейшим звеном занятий воинским искусством является регулировка своего дыхания. Наиболее распространенными являются следующие приемы:
1. Естественное дыхание — это врожденная способность человека. Оно естественно, мягко и ровно, без контроля стороны мысли.
2. Брюшное дыхание - во время вдоха опускается диафрагма и поднимается живот. От величины подъема и опускания живота зависит нагрузка брюшных мышц.
3. Обратное дыхание - прием тот же, что у брюшного дыхания, только на вдохе живот подтягивается, а при выдохе выпячивается. При обратном дыхании амплитуда движения диафрагмы и нагрузка брюшных мышц больше, чем при брюшном.
4. Замирание - подразделяется на два вида:
во-первых, замирание в течение вдоха и выдоха или после вдоха или выдоха; во-вторых, вдох носом и выдох ртом - этот прием используется при заболевании дыхательных органов и для улучшения газообмена.
5. Скрытое дыхание - необходимо вдыхать долго и медленно, выдыхать еле заметно, как бы не чувствуя выдоха.
При выполнении всех технических комплексов по школе Вьет Во Дао Тхиен Дыонг используется четырехфазное дыхание.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется при помощи мышц диафрагмы, которая, сокращаясь, становится плоской, а расслабляясь -куполообразной.
Рекомендуется, для определения механизма диафрагмального дыхания, обмотать живот и грудь тканью, сделав их неподвижными. В этом случае дыхание будет осуществляется за счет диафрагмы.
ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется за счет сокращения и расслабления мышц груди, поднятия и опускания ребер грудной клетки. При обматывании куском ткани области живота организм вынужден будет перейти на грудное дыхание.
Дыхательные упражнения - один из важнейших методов поддержания здоровья в организме. Все дыхательные упражнения подразделяются на динамические и статические.
Динамические дыхательные упражнения (условно) осуществляются только при участии диафрагмы и межреберных мышц.
Выделяются общие и специальные дыхательные упражнения. Задачей общих дыхательных упражнений является улучшение легочной вентиляции и укрепление основных дыхательных мышц. Это достигается динамическими и статическими дыхательными упражнениями.
При гармоничном полном типе дыхания в процессе вдоха и выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагмы, межреберные мышцы и брюшной пресс).
Дыхательные упражнения включают в себя:
1) Поддержание равномерной вентиляции и увеличение насыщения артериальной крови кислородом путем:
a) снижения напряжения дыхательной мускулатуры;
b) установления нормального соотношения дыхательных фаз;
c) развития ритмичного дыхания с более глубоким выдохом;
d) увеличения дыхательных экскурсий диафрагмы.
2) Развитие компенсаторных механизмов, обеспечивающих увеличение вентиляции легких и повышение газообмена путем:
a) укрепления дыхательной мускулатуры;
b) б) увеличения подвижности грудной клетки позвоночника;
c) в) улучшения осанки.
3) Улучшение функции системы кровообращения.
4) Развитие способности к преодолению больших физических нагрузок.
Сюй Дачунь пишет: "Вдох возникает в почках и печени, поэтому вслед за вдохом входит Инь. Выдох выходит из сердца и легких, поэтому за выдохом выходит Ян. Легкие управляют циркуляцией Ци, которая поступает в чжан сердца. Орган-хранилище чжан сердце осуществляет функции управления кровью и сосудами, проявляется на лице, заключает в себе разум человека. Сердце управляет кровью, а кровь, в свою очередь, управляет и создает светлую энергию Жун. Кровь также создает защитную энергию Вэй и управляет ею. Таким образом, сердце регулирует жизненные силы Ци, связанные с ними каналы, кровь, а также сосуды, по которым она циркулирует».
Важнейшим звеном занятий воинским искусством является регулировка своего дыхания. Наиболее распространенными являются следующие приемы:
1. Естественное дыхание — это врожденная способность человека. Оно естественно, мягко и ровно, без контроля стороны мысли.
2. Брюшное дыхание - во время вдоха опускается диафрагма и поднимается живот. От величины подъема и опускания живота зависит нагрузка брюшных мышц.
3. Обратное дыхание - прием тот же, что у брюшного дыхания, только на вдохе живот подтягивается, а при выдохе выпячивается. При обратном дыхании амплитуда движения диафрагмы и нагрузка брюшных мышц больше, чем при брюшном.
4. Замирание - подразделяется на два вида:
во-первых, замирание в течение вдоха и выдоха или после вдоха или выдоха; во-вторых, вдох носом и выдох ртом - этот прием используется при заболевании дыхательных органов и для улучшения газообмена.
5. Скрытое дыхание - необходимо вдыхать долго и медленно, выдыхать еле заметно, как бы не чувствуя выдоха.
При выполнении всех технических комплексов по школе Вьет Во Дао Тхиен Дыонг используется четырехфазное дыхание.
Порядок четырехфазного дыхания
Четырехфазное дыхание является методом одновременной тренировки нервной, энергетической и кровеносной систем.
Выполнять на начальных этапах тренировки данное дыхание необходимо в положении «лежа», «сидя» и «кучера». После его освоения - постоянно не зависимо от положения тела.
1. Предельно глубокий, равномерный вдох. Грудь развернута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена.
2. Задержка на вдохе. Мышцы диафрагмы и грудной клетки напряжены. Гортань открыта. Ноги приподняты до горизонтального положения (при положении лежа на спине).
3. Свободный естественный выдох (без задержки и без форсирования). Ноги при этом опускаются.
4. Полное расслабление. Ощущение тяжести и тепла. Самовнушение: «Мои ноги и руки тяжелые, теплые».
5. Все четыре фазы цикла должны иметь одинаковую продолжительность.
Фаза 1. Вдох. Необходимо научиться сознательно контролировать процесс вдоха, внимательно следить, чтобы воздух поступал в легкие равномерно, проникал глубоко, чтобы вдох был максимальным, то есть мышцы диафрагмы должны максимально опустится, а легкие наполнится воздухом.
Фаза 2. Задержка дыхания на вдохе. Это наиболее сложная и важная фаза, поскольку она значительно повышает эффективность дыхания, улучшает усвоение кислорода и выделение углекислого газа, увеличивает активность организма.
Гортань в этой фазе должна быть открыта. Для этого после окончания первой фазы нужно постараться вдохнуть еще хотя бы немного воздуха и сократить по возможности уже сокращенные мышцы дыхательного аппарата. Открытую при вдохе гортань не закрывать, кадык держать по-прежнему максимально углубленным. Лицо не должно краснеть, давление в легких не должно возрастать. Вы не должны испытывать ни головокружения, ни головной боли, ни ощущения распирания груди.
В этой фазе предусмотрено поднимание ног на высоту примерно 20 см (на длину ступни) для усиления напряжения мышц брюшной стенки, поясницы и мышц промежности. Увеличивается при этом и напряжение диафрагмы.
По окончании второй фазы, продолжительность которой составляет также 1/4 времени дыхательного цикла, нужно опустить ноги вниз и перейти к третьей фазе.
Во второй фазе существует еще одна трудность. Это - отработка навыка в дифференцированном торможении нервных процессов, иначе говоря, в выборочном расслаблении мышц. В первой и второй фазах дыхательные мышцы находятся в максимальном напряжении, которое, как правило, распространяется и на другие мышцы - мышцы рук, ног, нижней челюсти, рта. Мы действуем подобно тому, как ребенок, обучающийся письму, непроизвольно высовывает язык и шевелит губами. Необходимо тренироваться в дифференциальном торможении нервных процессов, то есть в выборочном расслаблении мышц, не участвующих в процессе дыхания, работая лишь мышцами дыхательного аппарата и не позволяя процессам возбуждения распространятся на другие области тела.
Рациональной и экономной будет такая работа дыхательного аппарата, при которой задействованы лишь мышцы, обеспечивающие процесс дыхания, остальные же мышцы расслаблены благодаря навыку в дифференцированном торможении нервных процессов.
Фаза 3. Выдох должен быть не приторможенным и не форсированным. Вы как бы «опускаете», «разжимаете» все напряженные во время вдоха мышцы. Выдох происходит под воздействием силы тяжести и эластичности мышц грудной клетки и живота, которые «опадают» в момент выдоха. Это дает возможность произвести выдох почти до максимального уровня (при этом нельзя поджимать живот, сокращать мышцы грудной клетки, чтобы углубить выдох). Выдох, таким образом, должен быть естественным, легким, подобно тому «как опускается на поле аист», «как отливает волна, набежавшая на песчаный берег". Выдох должен вызвать ощущение легкости, здоровья.
Фаза 4. Задержка на выдохе. Она производится на полном расслаблении, сопровождающемся чувством легкости и тепла. Мы должны мысленно внушать себе: «Мои руки и ноги - тяжелые и теплые. Все мое тело - тяжелое и теплое».
При очень глубоком дыхании в акте вдоха участвуют:
·мышцы диафрагмы;
·наружные межреберные и межхрящевые мышцы;
·лестничные;
·большая и малая грудные;
·передняя зубчатая мышца.
К вспомогательным мышцам вдоха относятся также мышцы, разгибающие грудной отдел позвоночника и фиксирующие плечевой пояс при опоре на откинутые назад руки (трапециевидная, ромбовидные, поднимающая лопатку). Глубокое дыхание сопровождается уменьшением относительного объема так называемого вредного пространства (участков дыхательных путей, в которых не происходит газообмен).
При активном выдохе сокращаются мышцы брюшной стенки (косые, поперечные и прямая), объем брюшной полости уменьшается, повышается давление в ней, передается на диафрагму и поднимает ее. Вследствие сокращения внутренних косых межреберных мышц происходит опускание ребер и сближение их латеральных краев. К вспомогательным экспираторным мышцам относятся мышцы, сгибающие позвоночник.
Рассмотрим четырехфазное дыхание с позиций восточной медицины и циркуляции ЦИ.
Первая фаза. Вдох. Согласно традиции с вдохом входит энергия инь, которая попадает в иньский канал легких, из которого распространяется по всему телу.
Вторая фаза. Задержка дыхания. Из иньских меридианов набранная при вдохе инь концентрируется в переднесрединном меридиане, где переходит в защитную энергию Вэй-ци.
Третья фаза. Выдох. Защитная Вэй-ци частично выбрасывается наружу через мышечно-сухожильные меридианы и кожу. Частично переходит в окончание конечностей янскую ци, которая по каналам направляется в сердце.
Четвертая фаза. Задержка дыхания. Янская энергия, собранная из всего тела в чжан-хранилище сердца, переходит в светлую Жун и направляется для обеспечения работоспособности внутренних органов.
Продолжительность и условия выполнения форм:
1. Сперва выполнять только с дыханием.
2. Форма выполняется до полного усвоения, после чего переходят к освоению следующей.
3. Продолжительность выполнения формы регулируется внутренним самочувствием.
Систематическая мышечная деятельность и дыхание мобилизуют естественные защитные силы организма, его иммунологическую устойчивость. Основным механизмом повышения иммунологического статуса организма является формирование специальных защитных комплексов крови (пропердина, интерферона с белками сыворотки крови), активизация ретикулоэндотелиальной системы. Мышечная работа ускоряет миграцию части лимфоцитов в костный мозг. Они стимулируют кроветворную функцию, функции костного мозга и ретикулоэндотелиальной системы. Физическая нагрузка, связанная с эмоциональным напряжением, вызывает более значительные сдвиги в составе крови.
При систематической мышечной работе формируется рациональный, физиологически совершенный тип дыхания. Глубокий вдох, сформированный при циклических видах мышечной работы, повышает легочную и альвеолярную вентиляцию. В результате мышечной деятельности активизируется и система свертывания крови.
Повышение уровня тренированности приводит к повышению диффузионной способности легких. Это связано увеличением объема кровотока в легочной ткани, а также с уменьшением толщины альвеолярно-капиллярных мембран. Увеличивающаяся площадь контакта между поверхностью легочных альвеол и стенками капилляров обуславливает ускоренный переход кислорода в кровь. Систематическая мышечная деятельность сопровождается увеличением силы дыхательной мускулатуры, благодаря чему растет мощность дыхательных движений. У нетренированных людей мощность вдоха не превышает 5-5.5 л/с, выдоха - 5 л/с, соответственно у тренированных вдох - 7-7.5 л/с, выдох - 5-6 л/с.
Важным физиологическим механизмом повышения эффективности глубокого дыхания является закрепление условно-рефлекторных связей, обеспечивающих согласованность дыхания с длительностью выполнения отдельных частей целостного акта при выполнении динамических дыхательных упражнений. В этом отчетливо проявляется системный характер управления физиологическими функциями. В сформировавшейся и закрепленной условно-рефлекторным путем системе управления специализированной дыхательной функцией оказываются запрограммированными наиболее эффективные способы кислородного обеспечения мышечной деятельности.
Достижение предельных величин легочной вентиляции является результатом высокой согласованности актов с сокращением дыхательных мышц, а также с движением в пространстве и во времени.
Приведенные ниже формы «Медитация в лотосе» (статическая) и «Дыхание тигра» (динамическая) являются классическими формами Цигун школы, при помощи которых нарабатывается четырехфазное дыхание.
Выполнять на начальных этапах тренировки данное дыхание необходимо в положении «лежа», «сидя» и «кучера». После его освоения - постоянно не зависимо от положения тела.
1. Предельно глубокий, равномерный вдох. Грудь развернута, живот выпячен, брюшная стенка напряжена.
2. Задержка на вдохе. Мышцы диафрагмы и грудной клетки напряжены. Гортань открыта. Ноги приподняты до горизонтального положения (при положении лежа на спине).
3. Свободный естественный выдох (без задержки и без форсирования). Ноги при этом опускаются.
4. Полное расслабление. Ощущение тяжести и тепла. Самовнушение: «Мои ноги и руки тяжелые, теплые».
5. Все четыре фазы цикла должны иметь одинаковую продолжительность.
Фаза 1. Вдох. Необходимо научиться сознательно контролировать процесс вдоха, внимательно следить, чтобы воздух поступал в легкие равномерно, проникал глубоко, чтобы вдох был максимальным, то есть мышцы диафрагмы должны максимально опустится, а легкие наполнится воздухом.
Фаза 2. Задержка дыхания на вдохе. Это наиболее сложная и важная фаза, поскольку она значительно повышает эффективность дыхания, улучшает усвоение кислорода и выделение углекислого газа, увеличивает активность организма.
Гортань в этой фазе должна быть открыта. Для этого после окончания первой фазы нужно постараться вдохнуть еще хотя бы немного воздуха и сократить по возможности уже сокращенные мышцы дыхательного аппарата. Открытую при вдохе гортань не закрывать, кадык держать по-прежнему максимально углубленным. Лицо не должно краснеть, давление в легких не должно возрастать. Вы не должны испытывать ни головокружения, ни головной боли, ни ощущения распирания груди.
В этой фазе предусмотрено поднимание ног на высоту примерно 20 см (на длину ступни) для усиления напряжения мышц брюшной стенки, поясницы и мышц промежности. Увеличивается при этом и напряжение диафрагмы.
По окончании второй фазы, продолжительность которой составляет также 1/4 времени дыхательного цикла, нужно опустить ноги вниз и перейти к третьей фазе.
Во второй фазе существует еще одна трудность. Это - отработка навыка в дифференцированном торможении нервных процессов, иначе говоря, в выборочном расслаблении мышц. В первой и второй фазах дыхательные мышцы находятся в максимальном напряжении, которое, как правило, распространяется и на другие мышцы - мышцы рук, ног, нижней челюсти, рта. Мы действуем подобно тому, как ребенок, обучающийся письму, непроизвольно высовывает язык и шевелит губами. Необходимо тренироваться в дифференциальном торможении нервных процессов, то есть в выборочном расслаблении мышц, не участвующих в процессе дыхания, работая лишь мышцами дыхательного аппарата и не позволяя процессам возбуждения распространятся на другие области тела.
Рациональной и экономной будет такая работа дыхательного аппарата, при которой задействованы лишь мышцы, обеспечивающие процесс дыхания, остальные же мышцы расслаблены благодаря навыку в дифференцированном торможении нервных процессов.
Фаза 3. Выдох должен быть не приторможенным и не форсированным. Вы как бы «опускаете», «разжимаете» все напряженные во время вдоха мышцы. Выдох происходит под воздействием силы тяжести и эластичности мышц грудной клетки и живота, которые «опадают» в момент выдоха. Это дает возможность произвести выдох почти до максимального уровня (при этом нельзя поджимать живот, сокращать мышцы грудной клетки, чтобы углубить выдох). Выдох, таким образом, должен быть естественным, легким, подобно тому «как опускается на поле аист», «как отливает волна, набежавшая на песчаный берег". Выдох должен вызвать ощущение легкости, здоровья.
Фаза 4. Задержка на выдохе. Она производится на полном расслаблении, сопровождающемся чувством легкости и тепла. Мы должны мысленно внушать себе: «Мои руки и ноги - тяжелые и теплые. Все мое тело - тяжелое и теплое».
При очень глубоком дыхании в акте вдоха участвуют:
·мышцы диафрагмы;
·наружные межреберные и межхрящевые мышцы;
·лестничные;
·большая и малая грудные;
·передняя зубчатая мышца.
К вспомогательным мышцам вдоха относятся также мышцы, разгибающие грудной отдел позвоночника и фиксирующие плечевой пояс при опоре на откинутые назад руки (трапециевидная, ромбовидные, поднимающая лопатку). Глубокое дыхание сопровождается уменьшением относительного объема так называемого вредного пространства (участков дыхательных путей, в которых не происходит газообмен).
При активном выдохе сокращаются мышцы брюшной стенки (косые, поперечные и прямая), объем брюшной полости уменьшается, повышается давление в ней, передается на диафрагму и поднимает ее. Вследствие сокращения внутренних косых межреберных мышц происходит опускание ребер и сближение их латеральных краев. К вспомогательным экспираторным мышцам относятся мышцы, сгибающие позвоночник.
Рассмотрим четырехфазное дыхание с позиций восточной медицины и циркуляции ЦИ.
Первая фаза. Вдох. Согласно традиции с вдохом входит энергия инь, которая попадает в иньский канал легких, из которого распространяется по всему телу.
Вторая фаза. Задержка дыхания. Из иньских меридианов набранная при вдохе инь концентрируется в переднесрединном меридиане, где переходит в защитную энергию Вэй-ци.
Третья фаза. Выдох. Защитная Вэй-ци частично выбрасывается наружу через мышечно-сухожильные меридианы и кожу. Частично переходит в окончание конечностей янскую ци, которая по каналам направляется в сердце.
Четвертая фаза. Задержка дыхания. Янская энергия, собранная из всего тела в чжан-хранилище сердца, переходит в светлую Жун и направляется для обеспечения работоспособности внутренних органов.
Продолжительность и условия выполнения форм:
1. Сперва выполнять только с дыханием.
2. Форма выполняется до полного усвоения, после чего переходят к освоению следующей.
3. Продолжительность выполнения формы регулируется внутренним самочувствием.
Систематическая мышечная деятельность и дыхание мобилизуют естественные защитные силы организма, его иммунологическую устойчивость. Основным механизмом повышения иммунологического статуса организма является формирование специальных защитных комплексов крови (пропердина, интерферона с белками сыворотки крови), активизация ретикулоэндотелиальной системы. Мышечная работа ускоряет миграцию части лимфоцитов в костный мозг. Они стимулируют кроветворную функцию, функции костного мозга и ретикулоэндотелиальной системы. Физическая нагрузка, связанная с эмоциональным напряжением, вызывает более значительные сдвиги в составе крови.
При систематической мышечной работе формируется рациональный, физиологически совершенный тип дыхания. Глубокий вдох, сформированный при циклических видах мышечной работы, повышает легочную и альвеолярную вентиляцию. В результате мышечной деятельности активизируется и система свертывания крови.
Повышение уровня тренированности приводит к повышению диффузионной способности легких. Это связано увеличением объема кровотока в легочной ткани, а также с уменьшением толщины альвеолярно-капиллярных мембран. Увеличивающаяся площадь контакта между поверхностью легочных альвеол и стенками капилляров обуславливает ускоренный переход кислорода в кровь. Систематическая мышечная деятельность сопровождается увеличением силы дыхательной мускулатуры, благодаря чему растет мощность дыхательных движений. У нетренированных людей мощность вдоха не превышает 5-5.5 л/с, выдоха - 5 л/с, соответственно у тренированных вдох - 7-7.5 л/с, выдох - 5-6 л/с.
Важным физиологическим механизмом повышения эффективности глубокого дыхания является закрепление условно-рефлекторных связей, обеспечивающих согласованность дыхания с длительностью выполнения отдельных частей целостного акта при выполнении динамических дыхательных упражнений. В этом отчетливо проявляется системный характер управления физиологическими функциями. В сформировавшейся и закрепленной условно-рефлекторным путем системе управления специализированной дыхательной функцией оказываются запрограммированными наиболее эффективные способы кислородного обеспечения мышечной деятельности.
Достижение предельных величин легочной вентиляции является результатом высокой согласованности актов с сокращением дыхательных мышц, а также с движением в пространстве и во времени.
Приведенные ниже формы «Медитация в лотосе» (статическая) и «Дыхание тигра» (динамическая) являются классическими формами Цигун школы, при помощи которых нарабатывается четырехфазное дыхание.